会社員が運動を習慣化する方法を紹介【簡単かつ日常に継続的に】

悩んでる人
会社員って運動する時間ないんだよな〜。会社では座りっぱなしだし、運動不足は感じてるんだけど。

こんな悩みを解決します。

この記事の内容

  • 会社員でも簡単かつ継続的にできる方法を紹介
  • 会社員が運動して得られるメリット
  • 運動を習慣化して良かったこと【体験談】

この記事を書いてる人

よっしー
この記事を書いている私は大企業の開発チームに務める多忙なサラリーマンです。朝は8時前に家を出て、帰宅するのは21時頃です。一時期は身長177cmで70kgでしたが、運動を習慣化した現在は65kgまで絞ることができました。さらにお肌の調子もよく、客観的にも清潔感に溢れています。笑

この記事の前半では「多忙なサラリーマンでも日々の生活に運動を取り入れる方法」を紹介し、後半では「会社員が運動するメリット」について述べています。
実際に実践してみて、簡単かつ継続的に取り組めたものだけを紹介します。
この記事を読めば、多忙なサラリーマンでも健康的な身体を手に入れることができ、仕事とプライベートの質を向上させることができますよ。

目次

会社員でも簡単かつ継続的にできる方法を紹介

会社員でも簡単かつ継続的にできる方法を紹介
会社員にオススメする運動を「場所」ごとに紹介していきます。
会社員は基本的にちょっと工夫するだけで日常に運動を取り入れる事ができます。

  • 会社に居るとき
  • お家に居るとき
  • 屋外でガッツリのとき

詳しく述べていきます。

会社に居るとき編

会社に居る時は「歩くこと」に意識をおきましょう。
1日8,000〜10,000歩くらい歩くと十分な運動だと言われています。
だいたい遅い人で1000歩に10分かかります。この場合は80分歩く必要があります。

通勤中のウォーキング

まずは会社の通勤にウォーキングを取り入れましょう。
「運動ができる+お金がかからない」ので会社員こそやるべきです。毎日通勤する人は簡単に始められます。

電車通勤の人は車内で立っているとさらに運動できますね。一駅間はつま先立ちをするなどルールを決めると楽しく効率的に運動できますよ。

ポイント

腹筋に力を入れて、背筋を伸ばして歩くだけで、ウォーキングの質がかなり上がります。
初めは少し恥ずかしいかもしれませんが、これを実践すれば80分も歩く必要はないのでお得ですよ。

社内での階段利用

会社で階を移動する時は階段を使うようにしましょう。
階段は登る時も降りる時も、普通に歩く時には使わない筋肉を使うので効果的ですよ。

ポイント

階段は自分の体重を持ち上げたり、足で支えたりするので効果的です。簡単なウエイトトレーニングをするのと同程度の運動ですよ。

ちょっとした時の遠回り

会社内を移動する時に少し遠回りをするのは良い運動ですよ。
少しの運動でリラックス効果も期待できます。

  • 1つ遠くのトイレに行く
  • フロアを大回りして会議室に行く
  • 自席で考え込まずに、歩いて考える

※ずっと歩き回っているとサボっているように思われるのでほどほどに。もしくは成果を出しましょう。笑

お家に居るとき編

お家にいる時は「この時」というタイミングを意識して、少しずつ習慣付けていきましょう。
おすすめのタイミングと運動は以下の通りです。

  • 起床後の深呼吸と伸び運動
  • お風呂上がりのストレッチ
  • 寝る前のベッドの上での筋トレ

順に述べていきます。

起床後の深呼吸と伸び運動

起床後は「眠い」のが当たり前です。
しかし、そこでベッドから出て、カーテンと窓をを開けて「深呼吸」する。その後、伸び運動をすれば身体中に新鮮な空気が行き渡り、スッキリしますよ。
なによりも「呼吸」「伸び運動」だけでも不思議なことに運動になります。

まずは簡単なことから習慣化していきましょう。

メモ

睡眠中は6〜8時間ほど全身の筋肉を使っていない状態です。寝起きにグーッと伸びることで全身がほぐれ、結構がよくなります。赤ちゃんやネコなども自然とやっていることから考えると、動物の本能的な行動なのでしょう。

お風呂上がりのストレッチ

お風呂上がりのストレッチは「効率が良い」のでおすすめです。
お風呂に上がりは体が温まっているので全身の血行が良くなっています。そのため、全身ストレッチなどの柔軟運動は効果が高いです。

この動画の通りストレッチ(ヨガ)をするのがおすすめです。

ポイント

石井亜美さんというモデルさんのYouTube動画です。
しなやかな体を作る毎日の9分間ストレッチ【柔軟性を高めて代謝UP】

個人的におすすめなのが上記のストレッチ後に腹筋ローラーを使って筋トレすることです。
どちらもAmazonでプチプラで手に入りますよ。

寝る前のベッドの上での筋トレ

寝る前に最後の一踏ん張りです。
1日の最後にすることは腹筋と背筋です。
やり方は以下の通りです。

  • 掛け布団を膝より下に乗せて腹筋30回
  • 同様に背筋30回

これを毎日続けるだけでお腹は引っ込みますよ。
背筋をするのは腹筋とのバランスのためで腰痛予防になります。

屋外でガッツリ編

屋外でガッツリ運動ができるようになれば習慣化できたようなものです。
屋外運動の目標は週1日です。

  • 今日は定時に上がれたぞ〜って幸せな時
  • 昼近くまで寝てしまったからな〜って申し訳ない時
  • 金曜日だから運動するぞ〜って習慣化できてる時

不思議なことですが、激しくなければ「運動は疲れを癒やすf効果」があるのです。
おすすめは軽めの有酸素運動です。

参考

有酸素運動とは「有酸素」というくらいなので息が上がらない程度の運動をさします。呼吸は乱さない程度がリラックスには最適です。

散歩

普段全く運動していなかった人は「散歩」から始めましょう。
なぜなら、いきなりジョギングをすると足腰を怪我してしまう可能性があるからです。

おすすめのは日が暮れてから、屋外を歩くことです。日焼け止めも必要ないですからね。
散歩の良いところは「散歩」自体に集中する必要がないので並行してしていることに集中できる点です。

  • 好きな音楽を楽しみながら
  • AudioBookで知識を蓄えながら
  • 英語音声で勉強しながら

デスクに座りっぱなしで疲れたら、散歩に出かけてリラックスしましょう。

ジョギング

今日は「ガッツリ運動」するぞという気分時にはジョギングしましょう。
ジョギングにはいくつか気をつけるポイントがあります。
以下の通りです。

  • ランニングシューズを着用する
  • 体に違和感を感じたら中断する
  • 夜間の場合は蛍光ライトを身に着ける

普段から運動していないと、ジョギングは膝や足首を痛めやすい運動に分類されます。
どこか違和感があればすぐに中断して様子をみてみましょう。そのためにもランニングシューズは履くべきですよ。

また、安全にも気を使いましょう。
ジョギングは帰宅後など夜間にすることが多いと思います。私もそうですが、LEDライトを着用して走っています。

おすすめのライトを紹介しておきますね。ランニングシューズと色を合わせれば、おしゃれにもなりますよ。

会社員が運動して得られるメリット

会社員が運動して得られるメリット
会社員が運動して得られるメリットは以下の通りです。

  • 筋力が身に付く
  • ダイエット効果がある
  • 生活習慣病予防になる
  • アンチエイジング(美容)効果がある
  • リラックス効果がある
  • やる気が出る

控えめに言っても「絶大なメリット」ですね。
デメリットは「運動のための時間」くらいですが、上記のメリットを考えると将来的には得することは確実です。

現在は運動が必要でないかもしれませんが、5年後のことを考えると今からでも運動を習慣づけるべきです。
健康が気になり始めてからで手遅れなことが多いですし、可能な運動も限られているため、効率が悪いです。

人間は身体が資本ですよ。

運動を習慣化して良かったこと【体験談】

運動を習慣化して良かったこと
記事の冒頭でも述べましたが、私自身は「帰宅後の運動」を通して70kg→65kgまで減量することができました。
しかし、他にも運動を習慣化して良かったことがあるので紹介します。

  • 集中力が向上した
  • 身体が引き締まった
  • お肌が綺麗になった

それぞれ簡単に述べていきます。

集中力が向上した

生活のON/OFFがはっきりするようになりました。
例えば、以下の通りです。

  • 記事を書くときはそれだけに集中する
  • ◯時に寝ると決めたら、そこから逆算して行動する
  • 間食が減った

「何かをする」という意思決定に対して「言い訳を考えずに行動」できるようになりました。

身体が引き締まった

体重が減ったということに加えて、筋肉量も増加しています。
実際にお腹には腹筋が浮かび上がってますし、全体的にメリハリの聞いたボディになりました。

身体が良い感じになるとボディケアも自然とやりたくなります。
お風呂上がりのボディクリーム寝る前のマッサージオイルなどを揃えました。
一応、紹介しておきますね。

お肌が綺麗になった

運動を習慣化すると「身体の代謝」が良くなります。
簡単に言えば、お肌の再生能力も向上するということです。

そのため、「運動+お肌ケア」をすれば、お肌は見違えるように綺麗になりますよ。
おそらく運動により睡眠の質が向上していることも関係しているでしょうが。

実際に以下の手順でお肌のナイトケアをしており、ツルツルのゆで卵肌に近づいています。

  1. お風呂ではラッシュの洗顔で優しく洗う
  2. お風呂上がりは冷蔵庫で冷やしたシートマスクで冷んやり保湿
  3. オールインワンクリームで保湿(色々塗るのが苦手なので…)

こちらも私が使用しているものを紹介しておきますね。

この記事のまとめ

この記事のまとめ
この記事では「会社員が運動を簡単かつ継続的に習慣化できる方法」について述べてきました。また、「運動して得られるメリット」「実際に良かったこと」についても解説してきました。
まとめると日常に運動を取り入れる方法は以下の通りです。

会社に居るとき

  • 通勤中のウォーキング
  • 社内での階段利用
  • ちょっとした時の遠回り

お家に居るとき

  • 起床後の深呼吸と伸び運動
  • お風呂上がりのストレッチ
  • 寝る前のベッドの上での筋トレ

屋外でガッツリの時

  • 散歩
  • ジョギング

また、メリットも多数あるのでやらない手はないですね。

今回の記事は以上です。
最後まで読んで下さり、ありがとうございました。

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